正宗热瑜伽26式(全)【图】

热瑜伽是由来自印度的国际著名瑜伽教师Bikram Choudhury在医师的协助下创造出来的，所以也叫BIKRAM瑜伽。从印度出来的Bikram对夏威夷、日本等地的气候很不适应，他的学生便开始给练习的地方加温，直到40℃时，他才露出满意的笑容。

1971年，Bikram应美国医学协会的邀请将其带入美国。Bikram的瑜伽系统由26个姿势组成，可以在90分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一种平衡状态。1973年，Bikram开始培训教师,并在世界各地传授他的" 热瑜伽" 。
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0 a, i; U2 U% Z" {7 Y, J这套姿势从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较完美，26个练习动作使新鲜的富氧血液输送到周身器官及肌肉组织，调整身体各部分以达到最佳生理状态。正常体重、肌肉塑形及安乐感即刻而生。


第一式：深呼吸式(pranayama breathing)
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放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。
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第二式：半月式(half moon pose with hands to feet pose)
2 j7 {5 E$ j; m; K9 P5 K8 E
0 ^7 f+ r3 A. l$ P. X  b8 X- |4 m减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。

2 e$ ^, o; K, }5 C+ |' @; M

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第三式：怪异式(awkward pose)

帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。

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第四式：鹰式(eagle pose)
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加强下肢力量，增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能。
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第五式：头至膝盖站立式(standing head to knee pose)
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加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。

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4 @6 Y; I% [( ^3 {1 F9 ?" _

第六式：拉弓站立式(standing bow pulling pose)

增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。
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5 \$ L5 h/ _  K: R

4 f+ L' w0 Q4 c
3 e/ O+ p6 [6 C; f: Y. L) b; N+ y! Q
* M, ?# X* X0 m' r第七式：平衡木式(balancing stick pose)
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促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。

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第八式：分腿站立伸展式(standing separate leg stretching pose )
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增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪
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第九式：三角式(triangle pose)
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增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。
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8 T/ N9 e! R3 p第十式：双脚分开额头至膝盖(standing separate leg forehead to knee pose )

有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。
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第十一式：树式(tree pose )

! B9 o( L( G2 L加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力，对预防腰病与炎症有帮助。
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# B& ^' J& u5 D

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第十二式：脚尖站立式(toe stand pose)

- g* P1 _! S+ j2 n( F4 S/ t有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛

第十三式：尸体放松式 (dead body pose)

2 X2 m! \8 r5 R' i9 z8 p( G为整个心理、生理系统提供放松，睡前、体位练习前或练习之中，尤其是在动态练习如拜日式之后最理想。

3 [% X: S9 {* R4 Q

  |7 x  n1 I4 u9 l$ l1 S# H' s

6 d7 M6 g9 Q7 n. t: ^  G3 Z* n9 R8 G
第十四式：风吹式(wind removing pose)
9 s  d3 N0 ^* U2 O& C0 A& t5 O5 k! v
0 j% @$ U' F* T1 X; A% w对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多。

8 Q5 V- }) l% Y5 L2 X


# u1 j7 k# R" M- n, A: P6 R" y第十五式：仰卧式(sit up)
$ k; d* j$ H1 {2 n% V7 V" O9 m
锻炼大腿后侧的韧带，减少腹部脂肪的产生，增强脊柱伸展度
( c/ N0 C* ^$ U' U/ z
& m8 j% Q$ r5 t( ]

$ u  N0 o! a2 @0 @" _( |3 B/ v


第十六式：眼镜蛇式(cobra pose)

7 N& y4 L& ~  ~+ Z9 i有助于胸、颈部分脊椎的伸展。
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7 d" C& E" K' p' C; L9 y7 V

3 q7 Y  L' x; S8 X( B4 F( w/ p第十七式：蝗虫式(locust pose)
( ?- z% K- m( o/ L2 M2 O: D, D
有助于尾腰椎部分的伸展。

# B/ _& f  Z- t

' {4 ^  Y. Y4 @8 r0 Y% T$ a

第十八式：全蝗虫式(full locust pose)

可加强神经与背下部力量，减缓背痛，椎间盘突出，减轻胃部和大肠疾病。
6 s; K( W8 w  z4 z- N- h
) I$ x4 S+ c0 d& O8 B0 D. G

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7 i* D6 F6 I$ H1 h( G' W第十九式：弓式(bow pose)

. D" d  t2 C* C1 V这一系列的动作（16――19）能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。
1 a' E) }9 v5 \0 L* K! \

" G- ~- U) Y/ Y* z

/ \! z3 l4 p0 U+ {
; F8 c1 B! Q  _; z% l  \/ g7 Y第二十式：定型式(fixed firm pose)
. P1 E" F* V7 e( Q3 A/ N& U0 k, }2 v
! O& z" c, s, e: t# b' C加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。有助于缓解坐骨神经痛、痛风和腿的风湿关节炎与静脉曲张，预防疝气。

/ W6 ]' P! M/ \$ f2 A, B; ^( [

4 R% [5 @& l* j1 ~

第二十一式：半龟式(half tortoise pose)
8 Z/ v; f) a! b2 S) [8 d$ \
" k" I, s& ]  ~1 o' q; S3 T9 P充分放松身体，缓解消化不良、便秘、胃涨气、糖尿病。通过牵拉肺的下部可使气喘患者受益。
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( E& L9 }% ^2 M2 v- p. m8 ^% Z
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) n& H& C. X# g' }8 h. Y! S) r
第二十二式：骆驼式(camel pose)

加强背与肩部肌肉，通过对脊椎的充分按压，刺激神经系统。增强颈与腰的柔韧性，减缓腰痛，对校正驼背有帮助。
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/ r4 j% f5 P( N6 t8 m8 N8 m2 n5 Z

# s+ s" V* R1 @, Z: P9 o第二十三式：兔式(rabbit pose)

与“骆驼”式相反的动作，能给脊椎另一个方向的伸展。有助于维护背肌力量与脊椎活动幅度，增加大脑血流量，缓解心理压力。对糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃体炎、咽喉痛、甲状腺病有帮助作用。
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2 \0 f- y$ p* d. M1 y

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, u2 }, C4 ]4 n9 r$ n6 o, x
# z4 M0 K  N& y' }: a2 z& O第二十四式：头至膝盖伸展式(head to knee pose with stretching pose)
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增加血液向内脏的流量，加强免疫系统功能、刺激胸腺。有助于平衡血糖、缓解糖尿病、加强肾功能。
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0 x3 R1 N% U5 R3 P6 C6 t6 {

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) D( }& k$ i8 Z, S; R& u* W* m第二十五式：扭拧式(pine twisting pose)
+ R! W$ w+ t! Q7 u! z8 N
这是唯一同时旋转全部脊椎的姿势。能够通过增加血液循环加强脊椎与髋关节的柔韧性，预防脊椎病与坐骨神经痛、加强消化吸收系统功能。
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第二十六式：正坐(blowing in firm pose)
6 k5 e; w' ]5 I0 n/ W2 k0 A
! Z; u2 h$ ], b2 J4 K+ i: Q* z有助于身体排出有害物质、缓解呼吸系统疾病、高血压与心脏病。加强腹肌、增加腹内脏的血液循环。
7 I: ]. o: [0 [% b8 t4 A' C

( W/ f! b1 o4 ^" O8 Q5 e( \
" j) z  a6 R" G7 Y7 M" n附：热瑜伽26式中英文对照

1. pranayama breathing (pranayama 呼吸法)
4 L8 E, T$ J! q" Q7 f( t: |8 H2. half moon pose with hands to feet pose (半月式)
3. awkward pose (怪异式)
" g( T! Y4 [# P% G4. eagle pose (鹰式)
5. standing head to knee pose (头至膝盖站立式)
) a! X7 e  ^; j- [6 |+ y6. standing bow pulling pose (拉弓站立式)
6 b+ K- m% J, M2 e! ?. ~( C( `) p7. balancing stick pose (平衡木式)
8. standing separate leg stretching pose (分腿站立伸展式)
9. triangle pose (三角式)
  I8 K: g7 s4 v( r10. standing separate leg forehead to knee pose (双脚分开额头至膝盖)
11. tree pose (树式)
+ Y* n2 s. M) m1 f+ G/ S! Z; j12.toe stand pose (脚尖站立式)
13. dead body pose (尸体放松式)
14. wind removing pose (风吹式)
15. sit up (仰卧式)
16. cobra pose (眼镜蛇式)
17.locust pose (蝗虫式)
" n4 z- z- t# F18.full locust pose (全蝗虫式)
19. bow pose (弓式)
% v8 [& J( K1 j20.fixed firm pose (定型式)
& o! p/ O5 ^  v5 J1 f21. half tortoise pose (半龟式)
2 [1 l- z& z, k4 _, V) n9 M22. camel pose (骆驼式)
23. rabbit pose (兔式)
24. head to knee pose with stretching pose (头至膝盖伸展式)
5 x; f- M6 s' k" H0 H. H, c25. spine twisting pose (扭拧式)
26. blowing in firm pose (正坐)

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我一个同事就是按照这个热瑜伽26式在家练习的，呵呵。

第十三式：尸体放松式 ... ... 这个名字恐怖。。。。。

尸体式就是全身放松，四仰八叉的放松

不错，顶起来！

不错，收了

自己在家练习看看，呵呵！！

图文并茂~~好咚咚~~

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